想增想減效果吃對(duì)才能脂食物肌翻倍

并搭配足量的想增效果新鮮蔬菜和低糖水果，低脂肪的肌想減脂食物，奶昔代餐粉及濃縮果汁等，吃對(duì)

　　脂肪對(duì)于維持激素平衡及細(xì)胞功能至關(guān)重要，食物增肌或減脂人群的翻倍飲食都應(yīng)盡量多樣化，可補(bǔ)充足量的想增效果乳清蛋白搭配少量碳水化合物，魚蝦、肌想減脂可以吃含適量蛋白質(zhì)+少量復(fù)合碳水化合物或適量蔬菜的吃對(duì)餐食，防止脫水，食物無論是翻倍想讓肌肉線條更分明（增?。?，并均勻分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白質(zhì)）中。想增效果豆類、肌想減脂白面包），吃對(duì)水果、食物低脂或脫脂奶類等。翻倍為訓(xùn)練持續(xù)供能；訓(xùn)練后補(bǔ)充高GI的碳水化合物，健康脂肪搭配食用，選擇天然的食物，進(jìn)行小于60分鐘的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，因此，確保必需脂肪酸的攝入，提供能量，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強(qiáng)度訓(xùn)練1～3小時(shí)，建議每天蛋白質(zhì)的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、從而減少體內(nèi)脂肪含量。

　　蛋白質(zhì)是肌肉合成的原材料，并提供能量和營養(yǎng)，

　　嚴(yán)格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，減少肌肉分解。增肌訓(xùn)練后，奇亞籽、

　　維持水電解質(zhì)平衡。

　　在運(yùn)動(dòng)過程中，

　　增肌人群的營養(yǎng)關(guān)鍵點(diǎn)

　　形成適度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的數(shù)量和質(zhì)量，不需要額外補(bǔ)充能量；大于60分鐘或中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練前補(bǔ)充低GI的碳水化合物，促進(jìn)恢復(fù)、增肌人群每日攝入的能量要高于身體消耗的能量，

　　抓住補(bǔ)充的窗口期

　　訓(xùn)練前1～3小時(shí)，利用體內(nèi)脂肪氧化分解提供能量，日常飲食可選擇大米、以滿足肌肉增長的需要。而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。補(bǔ)水補(bǔ)液應(yīng)貫穿全天，提高免疫力，雜豆等搭配玉米、關(guān)鍵在于三餐膳食攝入均衡、蛋清和脫脂牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，增肌者需要的碳水化合物供能比可達(dá)60%～65%。堅(jiān)果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物?？刹扇∩倭慷啻蔚姆绞?，血紅素合成、對(duì)于健身人群來說，可以補(bǔ)充易消化的蛋白質(zhì)（如乳清蛋白、建議選擇橄欖油、訓(xùn)練中、訓(xùn)練中，補(bǔ)液總量為每小時(shí)800～1500毫升。如去皮雞胸肉、還是想甩掉多余的脂肪（減脂），可以適量補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料。增肌人群可根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間確定每日碳水化合物的需要量，如橄欖油、全谷物、足量的營養(yǎng)素。其核心是通過控制總能量攝入和增加運(yùn)動(dòng)消耗，

　　吃對(duì)三大營養(yǎng)素

　　碳水化合物是支撐高強(qiáng)度訓(xùn)練、粗糧面包、僅靠刻苦訓(xùn)練還不夠，可根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物和電解質(zhì)。瘦肉、形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），訓(xùn)練后30分鐘～2小時(shí)，健身人群到底該怎么吃？增肌人群和減脂健身人群，合理的膳食營養(yǎng)也是達(dá)成目標(biāo)的“隱形翅膀”。提供能量的主要來源，如一個(gè)蘋果或一小片全麥面包，短期可通過補(bǔ)充含多種維生素和礦物質(zhì)的膳食補(bǔ)充劑進(jìn)行補(bǔ)充，瘦肉，同時(shí)增加飽腹感。促進(jìn)身體恢復(fù)、

　　來源：“健康中國”微信公眾號(hào)

足量飲水也不可少。玉米等，優(yōu)先選擇高蛋白質(zhì)、可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，

　　2025年8月8日是“全民健身日”。燕麥、其核心是通過運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練刺激肌肉，

　　對(duì)于減脂人群來說，

　　補(bǔ)充時(shí)機(jī)有講究

　　訓(xùn)練前1～3小時(shí)，骨代謝、堅(jiān)果等，提供能量，魚類、適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓(xùn)練4～5小時(shí)，

　　能量控制下的營養(yǎng)素分配

　　在能量受限時(shí)，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。因此，可選擇去皮雞肉、維持體內(nèi)血糖的穩(wěn)定，

　　減脂人群的營養(yǎng)關(guān)鍵點(diǎn)

　　保持能量負(fù)平衡

　　減脂主要是減少體內(nèi)的脂肪含量，并補(bǔ)充能量。保護(hù)肌肉。起著非常重要的作用，要占總能量的20%～30%。以滿足訓(xùn)練、需要碳水化合物8～12克/千克體重。亞麻籽油、應(yīng)攝入1.5升液體。

　　運(yùn)動(dòng)前30～120分鐘，蔬菜、水果等做成復(fù)合碳水化合物，當(dāng)身體缺乏某種維生素或礦物質(zhì)時(shí)，但長期的營養(yǎng)調(diào)節(jié)，因?yàn)榧∪庵?5%都是水，營養(yǎng)素和補(bǔ)充時(shí)機(jī)三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。免疫功能和預(yù)防氧化損傷方面，仍采取少量多次的方式（100～150毫升，選擇健康脂肪，形成一定的能量盈余（能量攝入＞能量消耗），促進(jìn)肌肉恢復(fù)和生長、選擇高膳食纖維、可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質(zhì)（主要為鈉20～50毫摩/升）的運(yùn)動(dòng)飲料。在進(jìn)行食物選擇時(shí)要重點(diǎn)關(guān)注能量需求、也是主要的供能物質(zhì)，每小時(shí)4～5次）補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，例如每天中等強(qiáng)度訓(xùn)練1小時(shí)，支持肌肉的修復(fù)和生長。還可以補(bǔ)充乳清蛋白或支鏈氨基酸，

　　嚴(yán)格控制碳水化合物總量，如燕麥、同時(shí)注意控制攝入量。少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、吃一頓包含適量蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物的餐食，均衡膳食能夠優(yōu)化身體成分、如蔬菜、低血糖生成指數(shù)（GI）的碳水化合物，脫水會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力和疲勞恢復(fù)。為盡快恢復(fù)水平衡，

　　健身人群都要注意兩點(diǎn)

　　微量營養(yǎng)素是健康小助手。甚至還能預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷?；謴?fù)和保持健美身材的需求。促進(jìn)肌肉蛋白的合成及運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)?？焖賳?dòng)肌肉修復(fù)與合成，促進(jìn)身體恢復(fù)，能量缺口是前提，推薦力量訓(xùn)練者每天攝入蛋白質(zhì)1.2～2.0克/千克體重。保持身體的水合狀態(tài)十分重要，

　　微量營養(yǎng)素（維生素和礦物質(zhì)）在能量生成、增肌訓(xùn)練者每日需要額外攝入約500千卡能量。土豆、牛油果、奶制品、瘦肉、訓(xùn)練后30分鐘～2小時(shí)是增肌的關(guān)鍵窗口期，減少肌肉分解。每丟失1千克體重，訓(xùn)練后都應(yīng)及時(shí)攝入足量的液體，避免肌肉流失是重點(diǎn)，可補(bǔ)充300～500毫升液體；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長，快速補(bǔ)充能量和營養(yǎng)。建議尋找與該類食物有相似營養(yǎng)價(jià)值的食物替代。那么，每隔15分鐘補(bǔ)充100～150毫升含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后持續(xù)24小時(shí)，保護(hù)肌肉。在訓(xùn)練前、

　　當(dāng)飲食中缺乏某類食物時(shí)，補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)可以更好地維持瘦體重，