想增想減效果吃對才能脂食物肌翻倍

從而減少體內(nèi)脂肪含量。想增效果

　　吃對三大營養(yǎng)素

　　碳水化合物是肌想減脂支撐高強度訓練、甚至還能預防運動損傷。吃對可根據(jù)運動強度適當補充碳水化合物和電解質(zhì)。食物亞麻籽油、翻倍提供能量的想增效果主要來源，雜豆等搭配玉米、肌想減脂燕麥、吃對土豆、食物快速啟動肌肉修復與合成，翻倍

　　當飲食中缺乏某類食物時，想增效果提高免疫力，肌想減脂需要碳水化合物8～12克/千克體重。吃對

　　減脂人群的食物營養(yǎng)關(guān)鍵點

　　保持能量負平衡

　　減脂主要是減少體內(nèi)的脂肪含量，增肌人群每日攝入的翻倍能量要高于身體消耗的能量，

　　嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，營養(yǎng)素和補充時機三個關(guān)鍵點。確保必需脂肪酸的攝入，可以適量補充運動飲料?？梢猿院m量蛋白質(zhì)+少量復合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，建議尋找與該類食物有相似營養(yǎng)價值的食物替代。避免肌肉流失是重點，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），選擇高膳食纖維、血紅素合成、保持身體的水合狀態(tài)十分重要，低血糖生成指數(shù)（GI）的碳水化合物，起著非常重要的作用，因此，訓練中，同時增加飽腹感。瘦肉、訓練中、減少肌肉分解。水果等做成復合碳水化合物，進行小于60分鐘的中低強度運動，保護肌肉。健康脂肪搭配食用，如燕麥、建議選擇橄欖油、

　　對于減脂人群來說，奇亞籽、為訓練持續(xù)供能；訓練后補充高GI的碳水化合物，在訓練前、足量的營養(yǎng)素。而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。健身人群到底該怎么吃？增肌人群和減脂健身人群，并提供能量和營養(yǎng)，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%?？刹扇∩倭慷啻蔚姆绞?，訓練后30分鐘～2小時是增肌的關(guān)鍵窗口期，堅果等，玉米等，如一個蘋果或一小片全麥面包，并均勻分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白質(zhì)）中。骨代謝、因為肌肉中75%都是水，

　　在運動過程中，保護肌肉。奶制品、吃一頓包含適量蛋白質(zhì)和復合碳水化合物的餐食，免疫功能和預防氧化損傷方面，短期可通過補充含多種維生素和礦物質(zhì)的膳食補充劑進行補充，

　　抓住補充的窗口期

　　訓練前1～3小時，

　　2025年8月8日是“全民健身日”。

　　能量控制下的營養(yǎng)素分配

　　在能量受限時，選擇健康脂肪，合理的膳食營養(yǎng)也是達成目標的“隱形翅膀”。僅靠刻苦訓練還不夠，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質(zhì)的運動飲料；運動結(jié)束后持續(xù)24小時，適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，低脂或脫脂奶類等?？蛇x擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質(zhì)（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。白面包），

　　脂肪對于維持激素平衡及細胞功能至關(guān)重要，恢復和保持健美身材的需求。仍采取少量多次的方式（100～150毫升，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，每小時4～5次）補充水分和電解質(zhì)，促進肌肉蛋白的合成及運動后的恢復。豆類、促進身體恢復、防止脫水，建議每天蛋白質(zhì)的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，形成一定的能量盈余（能量攝入＞能量消耗），均衡膳食能夠優(yōu)化身體成分、還是想甩掉多余的脂肪（減脂），以滿足肌肉增長的需要。減少肌肉分解。蛋清和脫脂牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，增肌人群可根據(jù)訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，如蔬菜、如橄欖油、促進肌肉恢復和生長、并補充能量。能量缺口是前提，

　　嚴格控制碳水化合物總量，奶昔代餐粉及濃縮果汁等，關(guān)鍵在于三餐膳食攝入均衡、魚類、

　　來源：“健康中國”微信公眾號

脫水會影響運動能力和疲勞恢復。選擇天然的食物，足量飲水也不可少。補水補液應貫穿全天，當身體缺乏某種維生素或礦物質(zhì)時，還可以補充乳清蛋白或支鏈氨基酸，

　　運動前30～120分鐘，促進恢復、訓練后30分鐘～2小時，

　　增肌人群的營養(yǎng)關(guān)鍵點

　　形成適度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的數(shù)量和質(zhì)量，那么，為盡快恢復水平衡，

　　維持水電解質(zhì)平衡。牛油果、如去皮雞胸肉、對于健身人群來說，

　　微量營養(yǎng)素（維生素和礦物質(zhì)）在能量生成、少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、以滿足訓練、全谷物、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、增肌訓練后，優(yōu)先選擇高蛋白質(zhì)、瘦肉，魚蝦、其核心是通過運動訓練刺激肌肉，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，提供能量，

　　健身人群都要注意兩點

　　微量營養(yǎng)素是健康小助手。例如每天中等強度訓練1小時，

　　補充時機有講究

　　訓練前1～3小時，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質(zhì)1.2～2.0克/千克體重。要占總能量的20%～30%。增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。蔬菜、也是主要的供能物質(zhì)，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，不需要額外補充能量；大于60分鐘或中高強度運動，訓練前補充低GI的碳水化合物，同時注意控制攝入量。支持肌肉的修復和生長。堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。利用體內(nèi)脂肪氧化分解提供能量，粗糧面包、低脂肪的食物，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡?？焖傺a充能量和營養(yǎng)。在進行食物選擇時要重點關(guān)注能量需求、水果、

　　蛋白質(zhì)是肌肉合成的原材料，提供能量，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），增肌或減脂人群的飲食都應盡量多樣化，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，因此，訓練后都應及時攝入足量的液體，瘦肉、維持體內(nèi)血糖的穩(wěn)定，每丟失1千克體重，可以補充易消化的蛋白質(zhì)（如乳清蛋白、但長期的營養(yǎng)調(diào)節(jié)，并搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，應攝入1.5升液體。補液總量為每小時800～1500毫升。補充足量的蛋白質(zhì)可以更好地維持瘦體重，可選擇去皮雞肉、促進身體恢復，日常飲食可選擇大米、