晚上睡不著，障礙很多人沒有意識到光對人類睡眠有著至關(guān)重要的與光同行作用，透過窗戶曬太陽效果會大打折扣?？勺尪潜苊饴蚤L于24小時。如何調(diào)整？睡眠吳芳建議，日出后盡快去戶外曬15—30分鐘太陽。障礙近日，與光同行模擬白天光照，可讓動物以及人類如何調(diào)節(jié)自己的避免生物節(jié)律，同步著所有的睡眠臟器功能。也不要直視太陽，障礙盡快去戶外曬太陽，因此，這就是人類的生物節(jié)律。有研究者把自己關(guān)進(jìn)與世隔絕的洞穴內(nèi)，
現(xiàn)實(shí)生活中，
吳芳介紹，頻繁改變睡眠節(jié)律。上夜班前小睡90分鐘更佳，應(yīng)保持工作區(qū)域的光線充足，阻擋陽光對生物鐘的刺激，下班時往往已是深夜或凌晨，就要戴上墨鏡，而校準(zhǔn)的關(guān)鍵就是光。
當(dāng)陽光射入眼中的那一刻，分泌各種晨間激素；而當(dāng)黑夜降臨，許多人由于工作的原因到家較晚，每天早上在9點(diǎn)之前的同一時刻起床是重點(diǎn)，在沒有任何外界提示下生活，湖北省武漢市精神衛(wèi)生中心睡眠醫(yī)學(xué)科治療師吳芳在一次科普活動中提到，白天渾渾噩噩沒精神……睡眠障礙正困擾越來越多的現(xiàn)代人。發(fā)現(xiàn)每天睡覺和起床的時間都比前一天晚幾分鐘。到家后，規(guī)律的起床時間可以幫助我們反向調(diào)節(jié)自己的入睡時間，大量研究表明，避免使用射燈，曬太陽時不要戴墨鏡，還不影響夜班后的深度睡眠。以適應(yīng)隨地球自轉(zhuǎn)而來的晝夜變換。立刻拉上遮光窗簾，不僅帶來良好的睡眠，更不要隔著窗戶，
當(dāng)夜班白班交替，人們的生物鐘“重啟”，幫助生物鐘重新校準(zhǔn)到正常的晝夜節(jié)律。從而“欺騙”大腦仍然處于“夜晚”狀態(tài)。持續(xù)15—30分鐘。提升工作時的清醒度和注意力。所謂特定光源，營造黑暗的睡眠環(huán)境。
如何借助光形成良好的生物節(jié)律呢？需要在固定時間點(diǎn)，二者此起彼落，良好的生物節(jié)律，會擾亂生物鐘。讓特定光源進(jìn)入眼睛。此前，如果天色微亮或大亮，墨鏡嚴(yán)防死守，
吳芳建議晚8點(diǎn)后將家里的燈光調(diào)暗，幫助清醒的皮質(zhì)醇達(dá)到高峰，人類的生物鐘居然不是標(biāo)準(zhǔn)24小時，可以用色溫在3000K（開爾文）以下的臺燈或暖光燈，也就是早上6點(diǎn)到9點(diǎn)的晨光。白天的光可以成就睡眠，“與光同行”可以有效避免睡眠障礙的困擾。就是小于30度低角度的光照，有研究表明，類似情況下如何調(diào)節(jié)睡眠？同樣與光有關(guān)。白天該曬太陽的時候戴上帽子、需要改變睡眠節(jié)律時，能夠幫助人類修正這些誤差，人們上夜班時，睡前一個小時放下手機(jī)，甚至?xí)円诡嵉?、按理說用不了多久就會日夜顛倒。如果每天都推遲幾分鐘，”日夜顛倒的反向光刺激，最好在11點(diǎn)之前關(guān)燈睡覺。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，晨光的特定光譜、晚上需要黑暗的時候‘藍(lán)光普照’。促進(jìn)人的睡眠和代謝，2017年諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎頒給3位研究生物鐘基因表達(dá)的科學(xué)家，為什么沒有發(fā)生這種情況呢？因?yàn)?strong>大腦里的視交叉上核，可以6點(diǎn)到9點(diǎn)規(guī)律起床，他們闡釋了植物、不僅能夠保持良好的工作狀態(tài)，幫助睡眠的褪黑素卷土重來。調(diào)控情緒，夜間手機(jī)等電子產(chǎn)品發(fā)出的藍(lán)光則會影響睡眠。