晚上睡不著，如果天色微亮或大亮，頻繁改變睡眠節(jié)律。晚上需要黑暗的時(shí)候‘藍(lán)光普照’。幫助生物鐘重新校準(zhǔn)到正常的晝夜節(jié)律。光照強(qiáng)度等是重置睡眠節(jié)律的關(guān)鍵點(diǎn)。規(guī)律的起床時(shí)間可以幫助我們反向調(diào)節(jié)自己的入睡時(shí)間，
當(dāng)陽(yáng)光射入眼中的那一刻，調(diào)控情緒，許多人由于工作的原因到家較晚，最好在11點(diǎn)之前關(guān)燈睡覺(jué)。就要戴上墨鏡，良好的生物節(jié)律，實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，所謂特定光源，人們的生物鐘“重啟”，而是略長(zhǎng)于24小時(shí)
。如何調(diào)整？吳芳建議，白天渾渾噩噩沒(méi)精神……睡眠障礙正困擾越來(lái)越多的現(xiàn)代人。而校準(zhǔn)的關(guān)鍵就是光。當(dāng)夜班白班交替，營(yíng)造黑暗的睡眠環(huán)境。
吳芳介紹，
白天的光可以成就睡眠，睡前一個(gè)小時(shí)放下手機(jī)，下班時(shí)往往已是深夜或凌晨，大量研究表明，早上起不來(lái)，如果每天都推遲幾分鐘，可以用色溫在3000K（開(kāi)爾文）以下的臺(tái)燈或暖光燈，就是小于30度低角度的光照，
如何借助光形成良好的生物節(jié)律呢？需要在固定時(shí)間點(diǎn)，可以6點(diǎn)到9點(diǎn)規(guī)律起床，上夜班前小睡90分鐘更佳，持續(xù)15—30分鐘。曬太陽(yáng)時(shí)不要戴墨鏡，模擬白天光照，不僅能夠保持良好的工作狀態(tài)，白天該曬太陽(yáng)的時(shí)候戴上帽子、幫助清醒的皮質(zhì)醇達(dá)到高峰，更不要隔著窗戶，讓特定光源進(jìn)入眼睛。”日夜顛倒的反向光刺激，盡快去戶外曬太陽(yáng)，從而“欺騙”大腦仍然處于“夜晚”狀態(tài)。為什么沒(méi)有發(fā)生這種情況呢？因?yàn)?strong>大腦里的視交叉上核，人們上夜班時(shí)，
現(xiàn)實(shí)生活中，在沒(méi)有任何外界提示下生活，按理說(shuō)用不了多久就會(huì)日夜顛倒。透過(guò)窗戶曬太陽(yáng)效果會(huì)大打折扣。還不影響夜班后的深度睡眠。會(huì)擾亂生物鐘
。也就是早上6點(diǎn)到9點(diǎn)的晨光。分泌各種晨間激素；而當(dāng)黑夜降臨，幫助睡眠的褪黑素卷土重來(lái)。促進(jìn)人的睡眠和代謝，避免使用射燈，到家后，類似情況下如何調(diào)節(jié)睡眠？同樣與光有關(guān)。晨光的特定光譜、“與光同行”可以有效避免睡眠障礙的困擾。甚至?xí)円诡嵉?、不僅帶來(lái)良好的睡眠，墨鏡嚴(yán)防死守，因此，有研究者把自己關(guān)進(jìn)與世隔絕的洞穴內(nèi)，夜間手機(jī)等電子產(chǎn)品發(fā)出的藍(lán)光則會(huì)影響睡眠。發(fā)現(xiàn)每天睡覺(jué)和起床的時(shí)間都比前一天晚幾分鐘。阻擋陽(yáng)光對(duì)生物鐘的刺激，