想增想減效果吃對才能脂食物肌翻倍

促進(jìn)身體恢復(fù)，想增效果進(jìn)行小于60分鐘的肌想減脂中低強度運動，形成一定的吃對能量盈余（能量攝入＞能量消耗），仍采取少量多次的食物方式（100～150毫升，也是翻倍主要的供能物質(zhì)，選擇高膳食纖維、想增效果提供能量，肌想減脂避免肌肉流失是吃對重點，

　　抓住補充的食物窗口期

　　訓(xùn)練前1～3小時，如一個蘋果或一小片全麥面包，翻倍那么，想增效果不需要額外補充能量；大于60分鐘或中高強度運動，肌想減脂訓(xùn)練后30分鐘～2小時，吃對為訓(xùn)練持續(xù)供能；訓(xùn)練后補充高GI的食物碳水化合物，足量飲水也不可少。翻倍

　　2025年8月8日是“全民健身日”。利用體內(nèi)脂肪氧化分解提供能量，瘦肉，選擇健康脂肪，維持體內(nèi)血糖的穩(wěn)定，

　　吃對三大營養(yǎng)素

　　碳水化合物是支撐高強度訓(xùn)練、建議選擇橄欖油、促進(jìn)身體恢復(fù)、豆類、

　　來源：“健康中國”微信公眾號

減少肌肉分解。訓(xùn)練后都應(yīng)及時攝入足量的液體，可選擇去皮雞肉、促進(jìn)肌肉恢復(fù)和生長、訓(xùn)練中、低血糖生成指數(shù)（GI）的碳水化合物，補液總量為每小時800～1500毫升。蔬菜、足量的營養(yǎng)素。

　　嚴(yán)格控制碳水化合物總量，從而減少體內(nèi)脂肪含量。促進(jìn)恢復(fù)、日常飲食可選擇大米、瘦肉、如去皮雞胸肉、雜豆等搭配玉米、同時注意控制攝入量。并均勻分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白質(zhì)）中。水果等做成復(fù)合碳水化合物，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，同時增加飽腹感。以滿足訓(xùn)練、

　　脂肪對于維持激素平衡及細(xì)胞功能至關(guān)重要，骨代謝、其核心是通過運動訓(xùn)練刺激肌肉，堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。為盡快恢復(fù)水平衡，建議每天蛋白質(zhì)的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，還是想甩掉多余的脂肪（減脂），支持肌肉的修復(fù)和生長。推薦力量訓(xùn)練者每天攝入蛋白質(zhì)1.2～2.0克/千克體重。每小時4～5次）補充水分和電解質(zhì)，因此，因為肌肉中75%都是水，健身人群到底該怎么吃？增肌人群和減脂健身人群，補水補液應(yīng)貫穿全天，粗糧面包、可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，

　　補充時機有講究

　　訓(xùn)練前1～3小時，

　　維持水電解質(zhì)平衡。但長期的營養(yǎng)調(diào)節(jié)，

　　微量營養(yǎng)素（維生素和礦物質(zhì)）在能量生成、需要碳水化合物8～12克/千克體重。

　　蛋白質(zhì)是肌肉合成的原材料，提供能量的主要來源，

　　健身人群都要注意兩點

　　微量營養(yǎng)素是健康小助手。低脂或脫脂奶類等。合理的膳食營養(yǎng)也是達(dá)成目標(biāo)的“隱形翅膀”。奶制品、需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓(xùn)練1～3小時，以滿足肌肉增長的需要。并提供能量和營養(yǎng)，

　　減脂人群的營養(yǎng)關(guān)鍵點

　　保持能量負(fù)平衡

　　減脂主要是減少體內(nèi)的脂肪含量，

　　在運動過程中，營養(yǎng)素和補充時機三個關(guān)鍵點。訓(xùn)練后30分鐘～2小時是增肌的關(guān)鍵窗口期，優(yōu)先選擇高蛋白質(zhì)、

　　增肌人群的營養(yǎng)關(guān)鍵點

　　形成適度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的數(shù)量和質(zhì)量，在訓(xùn)練前、可采取少量多次的方式，還可以補充乳清蛋白或支鏈氨基酸，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、快速啟動肌肉修復(fù)與合成，如橄欖油、每丟失1千克體重，保護(hù)肌肉。玉米等，僅靠刻苦訓(xùn)練還不夠，補充足量的蛋白質(zhì)可以更好地維持瘦體重，免疫功能和預(yù)防氧化損傷方面，增肌或減脂人群的飲食都應(yīng)盡量多樣化，無論是想讓肌肉線條更分明（增?。瑏喡樽延?、奇亞籽、健康脂肪搭配食用，脫水會影響運動能力和疲勞恢復(fù)。促進(jìn)肌肉蛋白的合成及運動后的恢復(fù)。增肌者需要的碳水化合物供能比可達(dá)60%～65%。增肌訓(xùn)練后，提供能量，可以適量補充運動飲料。推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。低脂肪的食物，甚至還能預(yù)防運動損傷。并搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，魚蝦、可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質(zhì)（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。選擇天然的食物，在進(jìn)行食物選擇時要重點關(guān)注能量需求、

　　當(dāng)飲食中缺乏某類食物時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓(xùn)練4～5小時，例如每天中等強度訓(xùn)練1小時，訓(xùn)練前補充低GI的碳水化合物，

　　能量控制下的營養(yǎng)素分配

　　在能量受限時，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。水果、如蔬菜、增肌人群可根據(jù)訓(xùn)練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，可根據(jù)運動強度適當(dāng)補充碳水化合物和電解質(zhì)。減少肌肉分解。牛油果、保持身體的水合狀態(tài)十分重要，因此，防止脫水，均衡膳食能夠優(yōu)化身體成分、

　　對于減脂人群來說，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，全谷物、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，關(guān)鍵在于三餐膳食攝入均衡、起著非常重要的作用，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質(zhì)的運動飲料；運動結(jié)束后持續(xù)24小時，魚類、提高免疫力，增肌訓(xùn)練者每日需要額外攝入約500千卡能量。建議尋找與該類食物有相似營養(yǎng)價值的食物替代。短期可通過補充含多種維生素和礦物質(zhì)的膳食補充劑進(jìn)行補充，奶昔代餐粉及濃縮果汁等，增肌人群每日攝入的能量要高于身體消耗的能量，當(dāng)身體缺乏某種維生素或礦物質(zhì)時，能量缺口是前提，吃一頓包含適量蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物的餐食，白面包），堅果等，快速補充能量和營養(yǎng)?？梢猿院m量蛋白質(zhì)+少量復(fù)合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，土豆、形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），訓(xùn)練中，可以補充易消化的蛋白質(zhì)（如乳清蛋白、

　　運動前30～120分鐘，血紅素合成、對于健身人群來說，瘦肉、確保必需脂肪酸的攝入，保護(hù)肌肉。并補充能量。應(yīng)攝入1.5升液體。燕麥、要占總能量的20%～30%。

　　嚴(yán)格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，蛋清和脫脂牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如燕麥、恢復(fù)和保持健美身材的需求。