明明有運(yùn)動(dòng)但體重卻不減反增？明明根據(jù)華人線上營(yíng)養(yǎng)師平臺(tái)臨床觀察，許多學(xué)員雖然有固定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，有運(yùn)營(yíng)養(yǎng)但體重仍遲遲無(wú)法下降，動(dòng)卻大關(guān)甚至出現(xiàn)上升的瘦不師揭情況。除了部分人因肌肉量增加或壓力荷爾蒙變化影響體重外，下來(lái)更多人其實(shí)是鍵突因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)後「吃錯(cuò)」食物，導(dǎo)致整體代謝效率下降，破減進(jìn)而拖慢減脂進(jìn)程。脂停滯期
辛苦運(yùn)動(dòng)卻瘦不下來(lái)？明明 補(bǔ)償心態(tài)與許可效應(yīng)作祟
營(yíng)養(yǎng)師張宜婷指出，不少人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)以後容易產(chǎn)生「補(bǔ)償心態(tài)」，有運(yùn)營(yíng)養(yǎng)覺(jué)得辛苦流汗後應(yīng)該好好犒賞自己，動(dòng)卻大關(guān)因此不自覺(jué)地?cái)z取過(guò)多熱量。瘦不師揭研究也顯示，下來(lái)運(yùn)動(dòng)本身會(huì)刺激食慾，鍵突尤其容易讓人想吃高油脂、破減重口味的食物。因此若是運(yùn)動(dòng)後沒(méi)有妥善控制飲食，燃脂效果恐怕直接歸零。
1項(xiàng)發(fā)表於《 European Journal of Clinical Nutrition 》的研究招募了20名在過(guò)去7天內(nèi)從事中等到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)少於150分鐘、且平時(shí)活動(dòng)量偏低的健康成年人。受試者在禁食4小時(shí)後進(jìn)行40分鐘的自行車(chē)運(yùn)動(dòng)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高低，所有人在運(yùn)動(dòng)後皆出現(xiàn)明顯的飢餓感，並且特別渴望能帶來(lái)愉悅感與滿足感的高熱量、高鹽食物。
另1篇系統(tǒng)性綜述研究也指出，運(yùn)動(dòng)後的進(jìn)食行為與心理反應(yīng)密切相關(guān)。其一，是「補(bǔ)償心態(tài)」，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)後需要補(bǔ)充體力；其二，是「許可效應(yīng)」，也就是覺(jué)得應(yīng)該獎(jiǎng)勵(lì)自己，進(jìn)而放寬對(duì)飲食的控制。特別當(dāng)運(yùn)動(dòng)被視為1種負(fù)擔(dān)、缺乏樂(lè)趣，或被告知熱量消耗比預(yù)期多時(shí)，人們更容易產(chǎn)生「補(bǔ)償心態(tài)」，傾向縱容自己攝取高熱量食物。這樣的行為不僅抵銷運(yùn)動(dòng)效果，也大幅削弱原本的燃脂成效。
突破減脂停滯期 營(yíng)養(yǎng)師教你3大「動(dòng)吃動(dòng)」原則
張宜婷表示，運(yùn)動(dòng)與飲食是一體兩面，「很多人明明有運(yùn)動(dòng)，卻因?yàn)閬y吃，讓努力全白費(fèi)?！怪灰莆?3 大「動(dòng)吃動(dòng)」原則，就能輕鬆突破停滯期，更快達(dá)成理想目標(biāo)。
?原則1：運(yùn)動(dòng)前先吃對(duì)，穩(wěn)定能量不中斷
在運(yùn)動(dòng)前1至2小時(shí)，建議攝取中低GI的慢碳與少量蛋白質(zhì)，幫助穩(wěn)定血糖與提升續(xù)航力。例如：香蕉1根搭配半杯無(wú)糖豆?jié){，或是40g燕麥片搭配1顆水煮蛋。
?原則2：運(yùn)動(dòng)後30分鐘內(nèi)，補(bǔ)對(duì)高GI和蛋白質(zhì)
運(yùn)動(dòng)後30分鐘至2小時(shí)期間，是肌肉修復(fù)與成長(zhǎng)的關(guān)鍵時(shí)段。建議補(bǔ)充高GI碳水與蛋白質(zhì)，例如：烤地瓜100至150公克搭配1片雞胸肉，或是吐司2片搭配煎蛋，幫助胰島素快速將養(yǎng)分送進(jìn)肌肉細(xì)胞，加速修復(fù)與肌肉建構(gòu)。
?原則3：如果特別想吃鹹，先補(bǔ)鉀而不是炸雞
流汗會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)流失，容易誤以為「想吃鹹」。這時(shí)應(yīng)該先補(bǔ)鉀，如：香蕉、奇異果，或喝椰子水，甚至吃些生菜沙拉，都能減少對(duì)高油與重鹹食物的錯(cuò)誤渴望。
最後，張宜婷提醒，對(duì)於想減脂的人，更需要有意識(shí)地安排運(yùn)動(dòng)前後的飲食策略，以建立穩(wěn)定且高效的代謝節(jié)奏。
（常春月刊／編輯部整理、文章授權(quán)提供／NOW健康、圖片來(lái)源：Dreamstime/典匠影像）
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