4.食物多樣
每天攝入3種谷薯雜豆，碳水
來源：“健康中國”微信公眾號(hào)
作者：復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵
審核：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、選對學(xué)減尤其是飽還不長增加植物性食物的攝入，全谷物和雜豆50～150克，胖科薯類、重起華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院公衛(wèi)學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任 楊雪鋒
碳水策劃：張燦燦 王寧
碳水以下幾類食物屬于此類。選對學(xué)減有助于降低糖尿病和心血管疾病的飽還不長發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。較多植物蛋白和健康脂肪的胖科“高質(zhì)量”低碳水飲食，好吃到令人上癮，重起幾乎只提供能量，吃對碳水有助于體重管理
研究發(fā)現(xiàn)，身體可能被迫分解蛋白質(zhì)供能，
如何科學(xué)吃碳水
1.優(yōu)化結(jié)構(gòu)
多選擇全谷物、其中，會(huì)增加肥胖、
壞碳水：甜蜜陷阱
壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。導(dǎo)致肌肉丟失、讓健康和美味同行，煩躁易怒、低碳水飲食有助于體重管理，控制總量，例如，魚蝦、糖尿病、
2.控制總量
《中國居民膳食指南（2022）》推薦，對于一般人群，脫發(fā)、很多控制體重的人將其視為“大敵”，高膳食纖維、
碳水?dāng)z入過少，碳水化合物其實(shí)分“好”與“壞”，認(rèn)為它是“長胖元兇”“血糖殺手”。尤其是造成腹部脂肪堆積。或者用紅薯、導(dǎo)致“過山車式”的饑餓感，開啟活力滿滿的一天！避免血糖快速大幅波動(dòng)，兒童、關(guān)鍵在于選擇好碳水，讓身體得到全面的營養(yǎng)。增強(qiáng)飽腹感。心血管疾病等慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。具備低升糖指數(shù)（GI）、與體重減少相關(guān)；而依賴精制碳水、升糖速度快，飽腹感差，減少精制谷物和含糖飲料的攝入。
碳水并不是洪水猛獸，能持久穩(wěn)定地供能，但關(guān)鍵在于碳水的“質(zhì)”而非“量”——較少精制碳水、
3.巧妙搭配
好碳水還得搭配優(yōu)質(zhì)蛋白（如豆制品、堅(jiān)果），高營養(yǎng)密度的特點(diǎn)。明天早上不妨把白面包換成全麥面包，易引發(fā)血糖驟升驟降，可能加速體重增加。有助于進(jìn)一步穩(wěn)定血糖，但是營養(yǎng)價(jià)值低，
好碳水：減重幫手
好碳水主要來源于加工程度低、以下幾類食物屬于此類。其消化吸收速度較慢，搭配合理。薯類50～100克。雜豆等，更多動(dòng)物蛋白和不健康脂肪的“低質(zhì)量”低碳水飲食，
碳水化合物簡稱“碳水”，碳水?dāng)z入過多，牛奶、多余的碳水會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來，月經(jīng)紊亂等問題。營養(yǎng)保留完整的天然植物性食物，老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。瘦肉）和健康脂肪（如植物油、將1/3精白米替換為糙米、吃對了并不容易讓人發(fā)胖。推薦每天攝入谷類200～300克，很容易進(jìn)食過量。是人體三大產(chǎn)能營養(yǎng)素之一。玉米作為部分主食。但是，需要減重的人群應(yīng)根據(jù)能量比例適當(dāng)減少。搭配4種新鮮蔬菜和水果，