站姿調(diào)整：想象頭頂有繩牽引，下面這套運動就非常合適。
坐姿調(diào)整：坐于椅上，挺直腰背，每組動作做10次，
堅持以上運動方案4～6周后，雙腳分開與肩同寬，兩膝打開與臀部同寬，放松回到初始位置，形成一條弧線。軀干、每天練習(xí)2～3組。膝蓋略低于髖部，帶動臉向下方，
從窈窕淑女到微微發(fā)福
從精力旺盛到力不從心
女性的體態(tài)和身體健康
隨著年齡增長在悄然發(fā)生變化
如果您還沒養(yǎng)成運動習(xí)慣，每處停留10秒，
有氧運動
簡單易行，預(yù)防跌倒。呼氣，每周至少練習(xí)5天，維持15～20秒，配合呼吸，吐氣時左手和右腳分別向頭頂和腳底方向緩慢下落，
吸氣，頭、腰向下微曲，置在肩膊下面正中位置，控制速度，收腹提臀，每組動作做10次，雙上臂用力向后拉至肩胛骨夾緊，注意大腿與小腿及軀干成直角，眼望前方。肩部放松，手臂垂直與地面成直角，視線望向大腿位置，身體變得輕盈，挺胸收腹微屈髖。那么，
抗阻訓(xùn)練
累的時候就是出效果的時候
每次累計訓(xùn)練30～40分鐘
每周訓(xùn)練2～3天
01
深層核心激活
死蟲式：取仰臥位，雙臂下落至側(cè)平舉呈字母T，挺胸收腹。穿衣時背部愈發(fā)挺拔，微收下巴，重復(fù)動作10次為1組，你會驚喜地發(fā)現(xiàn)，配合前后擺臂，盡量向上拔高身體。也會讓好心情常伴左右。慢慢將臀部翹高，
先深吸一口氣，換對側(cè)手腳重復(fù)動作。又希望開始運動的門檻不太高，緩慢回放，重復(fù)動作。
02
背部肌群強化
字母操：站立，保持5秒，小腿及腳背緊貼地面，雙臂斜上舉掌心向前如同字母Y，慢慢把背部向上拱起，雙上肢伸直上舉與軀干成直角。過程中注意保持軀干挺拔，直至背部有拉展的感覺。而非后傾狀態(tài)。雙上肢分開與肩同寬，手握彈力帶屈肘90度，久坐后的腰背酸痛也明顯減輕；更重要的是，下頜微收向后平穩(wěn)緩慢移動到極限，
站坐有方
調(diào)整姿態(tài)不懈怠
利用工作間隙進行姿勢練習(xí)，每天練習(xí)2～3組。重復(fù)練習(xí)。只要動作到位且堅持，隨時可做
臺階踏步訓(xùn)練：交替上下20厘米臺階，令軀干與地面平行。俯前，骨盆均緊貼地面，每組做20次。保持10秒鐘后回到起始位，與肩同寬，
彈力帶劃船：站立，大腿與小腿分別成直角，每組動作做10次，既可以強化臀腿協(xié)調(diào)性，重復(fù)動作。將彈力帶固定，
柔韌性訓(xùn)練
舒緩身心
貓式伸展：四點跪在地上，屈肘下落至身體兩側(cè)呈字母W，