暑假天氣炎熱，暴汗不少孩子選擇坐在空調(diào)房里寫作業(yè)、居家減重刷視頻，戶外花式不愿到戶外或體育場館去運動。暑期但運動不足會給兒童青少年的運動體重管理帶來不小的挑戰(zhàn)。
科學運動可以讓暑期體重管理既有效又有趣。練起有氧運動能加快脂肪氧化，科學降低身體脂肪含量；力量練習能增加瘦體重（去脂體重），暴汗提高基礎(chǔ)代謝率，居家減重達到“靜態(tài)也在燃脂”的戶外花式目標。
天氣炎熱不是暑期拒絕運動的理由，而是運動檢驗科學鍛煉能力的“試金石”。當孩子們在晨曦中奔跑、練起在泳池里劈波、科學在客廳里完成一組波比跳，暴汗他們收獲的不只是強健的體魄，更是自律與堅持的寶貴品質(zhì)。
暑期運動有章法
在炎熱的暑期運動，家長和孩子一定要注意運動時長和運動細節(jié)，做到科學運動。
運動黃金時段
室外 6時～8時，18時～20時。這兩個時間段日照角度低，紫外線強度弱。
室內(nèi) 10時前或16時后。要注意避免運動場館空調(diào)直吹。
運動時長與強度
6～9歲 每日累計進行中高強度運動≥60分鐘，以游戲化運動為主。
10～15歲 每日累計進行中高強度運動≥60分鐘，每周3次力量練習。
16～18歲 每周累計進行中高強度運動150～300分鐘或高強度運動75～150分鐘，配合進行2～3次抗阻訓練。
四步防暑法則
預(yù)冷 運動前10分鐘飲用100毫升10攝氏度左右的電解質(zhì)水。
分段每運動20分鐘在陰涼處休息2～3分鐘，測心率，確保心率不超過（220-年齡）×80%。
散熱用濕毛巾敷頸動脈、腋下，或用噴霧降溫。
補液少量多次補液，每15分鐘飲用100～150毫升電解質(zhì)飲料。
運動時，建議穿淺色系、透氣速干面料服裝。戶外運動建議佩戴空頂帽，穿冰袖，涂抹防曬霜。如果出現(xiàn)頭暈、惡心、抽筋等癥狀，要立即停止運動。
選擇方式有技巧
人體三大供能系統(tǒng)在不同運動類型中權(quán)重各異，青少年可據(jù)此“因需選練”。
磷酸原系統(tǒng)（鍛煉時長6～10秒）
適合爆發(fā)力練習，如30米沖刺、立定跳遠，可激活快肌纖維，提升速度和彈跳能力。
糖酵解系統(tǒng)（鍛煉時長30秒～3分鐘）
400米跑、100米游泳（快速）、高強度間歇訓練（HIIT），能提高乳酸耐受能力，燃脂效率高。
有氧氧化系統(tǒng)（鍛煉時長>3分鐘）
慢跑、騎行、跳繩、游泳等中低強度長時間運動，能夠燃燒脂肪，在降低體脂率的同時鍛煉心肺功能。建議每周進行2～3次力量練習和3次有氧運動，隔天進行不同的運動，形成互補。
家長陪練有指南
設(shè)定目標與孩子一起制訂假期運動目標和實施計劃，將其貼在客廳。
榜樣效應(yīng)家長每周至少與孩子同練3次，哪怕只是一起在樓下快走30分鐘。
科技賦能使用運動手環(huán)記錄步數(shù)、心率；用專業(yè)App解鎖青少年專屬課程，增加游戲化體驗。
獎勵機制孩子達成階段目標后，家長可獎勵孩子看一次電影或購買一本書籍，而非吃一次高熱量食品。
來源：健康中國