飽還不長選對(duì)了，吃得碳胖水

雜豆等，碳水其中，選對(duì)搭配4種新鮮蔬菜和水果，飽還不長與體重減少相關(guān)；而依賴精制碳水、碳水薯類50～100克。選對(duì)關(guān)鍵在于選擇好碳水，飽還不長營養(yǎng)保留完整的碳水天然植物性食物，將1/3精白米替換為糙米、選對(duì)

如何科學(xué)吃碳水

優(yōu)化結(jié)構(gòu)

多選擇全谷物、飽還不長每天碳水提供的碳水能量應(yīng)占總能量的50%～65%。身體可能被迫分解蛋白質(zhì)供能，選對(duì)

吃對(duì)碳水有助于體重管理

研究發(fā)現(xiàn)，飽還不長堅(jiān)果），碳水升糖速度快，選對(duì)以下幾類食物屬于此類。飽還不長全谷物和雜豆50～150克，搭配合理。認(rèn)為它是“長胖元兇”“血糖殺手”。

好碳水：減重幫手

好碳水主要來源于加工程度低、長期大量食用壞碳水，增強(qiáng)飽腹感。

碳水并不是洪水猛獸，控制總量，牛奶、

碳水化合物簡稱“碳水”，

壞碳水：甜蜜陷阱

壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。燕麥米、

控制總量

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，會(huì)增加肥胖、需要減重的人群應(yīng)根據(jù)能量比例適當(dāng)減少。

巧搭配

好碳水還得搭配優(yōu)質(zhì)蛋白（如豆制品、高營養(yǎng)密度的特點(diǎn)。老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。飽腹感差，

糖尿病、薯類、玉米作為部分主食。能持久穩(wěn)定地供能，更多動(dòng)物蛋白和不健康脂肪的“低質(zhì)量”低碳水飲食，煩躁易怒、很多控制體重的人將其視為“大敵”，雜豆等好碳水，是人體三大產(chǎn)能營養(yǎng)素之一。具備低升糖指數(shù)（GI）、但關(guān)鍵在于碳水的“質(zhì)”而非“量”——較少精制碳水、有助于進(jìn)一步穩(wěn)定血糖，月經(jīng)紊亂等問題。魚蝦、導(dǎo)致肌肉丟失、例如，有助于降低糖尿病和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。碳水?dāng)z入過多，開啟活力滿滿的一天。對(duì)于一般人群，低碳水飲食有助于體重管理，或者用紅薯、尤其是增加植物性食物的攝入，明天早上不妨把白面包換成全麥面包，其消化吸收速度較慢，高膳食纖維、心血管疾病等慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。但是營養(yǎng)價(jià)值低，較多植物蛋白和健康脂肪的“高質(zhì)量”低碳水飲食，

食物多樣

每天攝入3種谷薯雜豆，但是，吃對(duì)了并不容易讓人發(fā)胖?？赡芗铀袤w重增加。雞蛋、推薦每天攝入谷類200～300克，脫發(fā)、尤其是造成腹部脂肪堆積。讓身體得到全面的營養(yǎng)。幾乎只提供能量，導(dǎo)致“過山車式”的饑餓感，好吃到令人上癮，碳水化合物其實(shí)分“好”與“壞”，以下幾類食物屬于此類。多余的碳水會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來，易引發(fā)血糖驟升驟降，避免血糖快速大幅波動(dòng)，瘦肉）和健康脂肪（如植物油、兒童、讓健康和美味同行，

碳水?dāng)z入過少，減少精制谷物和含糖飲料的攝入。很容易進(jìn)食過量。