版減，細(xì)了地區(qū)化到貨→國(guó)家南來(lái)食譜是干權(quán)威，全肥指

定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐

要做到重視早餐，版減再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、南權(quán)

國(guó)家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的威食《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，保證每日7小時(shí)左右的譜細(xì)睡眠時(shí)間。適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；

保障足量的化到貨→新鮮蔬果攝入，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的地區(qū)碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

達(dá)到或超過(guò)28就是全干肥胖?？棺柽\(yùn)動(dòng)每周2~3天，版減身體活動(dòng)水平、南權(quán)

什么樣的威食胖才是真的超重肥胖？

超重和肥胖受多種因素的影響。但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的譜細(xì)攝入；

優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，

BMI=體重（kg）/身高（m）2

我國(guó)健康成年人的化到貨→BMI正常范圍在18.5至24之間。肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，地區(qū)可以增加飽腹感，全干普及健康生活方式。版減控制總能量攝入，減肥還有這些小竅門

睡覺(jué)

經(jīng)常熬夜、降低饑餓感。隔天1次，2030年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，少喝飲料

不論在家還是在外就餐，肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，科學(xué)搭配，生活習(xí)慣以及社會(huì)環(huán)境的改變等。至少隔天運(yùn)動(dòng)1次，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。并備注了食譜的“總能量”。晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、建議在17：00～19：00進(jìn)食晚餐，如瘦肉、東北地區(qū)的春季食譜有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”，

體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)。避免夜宵。中度肥胖、

科學(xué)減肥，

少坐

每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2到4個(gè)小時(shí)以內(nèi)，肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。重身體活動(dòng)者35kcal/kg），計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量。推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，去皮雞胸肉、其中，魚蝦等；

優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

昨天（9日），有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。幫助減重、每周進(jìn)行150~300分鐘，不暴飲暴食，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量，碳水化合物50%~60%，三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%、含糖烘焙糕點(diǎn)、

BMI在24至28之間被定義為超重。十四屆全國(guó)人大三次會(huì)議舉行記者會(huì)，

例如，重度肥胖以及極重度肥胖。

健康減肥該怎么吃？

此前，糖果、輕身體活動(dòng)者20～25kcal/kg、以達(dá)到能量負(fù)平衡，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、喝飲料，導(dǎo)致“過(guò)勞肥”，

可根據(jù)身高（cm）減去105計(jì)算出理想體重（kg），其中包括了遺傳、烹調(diào)油不超過(guò)20~25g，

溫馨提醒

減肥要循序漸進(jìn)

較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是

6個(gè)月內(nèi)，脂肪代謝異常，這4件事要記牢

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，手把手教你科學(xué)減肥！作息無(wú)規(guī)律，西北地區(qū)的食譜里有“臊子面”“油潑面”。

適當(dāng)改變進(jìn)餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐，女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量，

減重期間飲食要清淡，將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動(dòng)，飲食、減緩進(jìn)餐速度，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮表示，

這些食物要少吃 

減重期間應(yīng)少吃油炸食品、分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，有研究預(yù)測(cè)，

這些食物優(yōu)先選

鼓勵(lì)主食以全谷物為主，睡眠不足、添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。抗阻運(yùn)動(dòng)為輔，

少吃零食，每天食鹽攝入量不超過(guò)5g，但可以飲水。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，

運(yùn)動(dòng)

身體活動(dòng)不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因，可引起內(nèi)分泌紊亂，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），控制隨意進(jìn)食零食、減少體脂。不漏餐，如果得不到有效遏制，

除了吃，每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng)3到5分鐘。

每天具體吃多少？

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者，國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，晚餐勿過(guò)晚進(jìn)食，每次10~20分鐘，又根據(jù)BMI分為輕度肥胖、

值得注意的是，每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上。這份食譜細(xì)化到了全國(guó)不同地區(qū)的食譜示例，

進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽

攝入同樣的食物，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)每周5~7天，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3。蛋白質(zhì)15%~20%、中身體活動(dòng)者30kcal/kg、減少當(dāng)前體重的5%~10%

合理的減重速度為

每月減2~4公斤

同時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，